척추의 '첫 번째 도미노' 목, 삐끗하면 전신 무너진다

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목은 척추 건강의 첫 번째 도미노와 같다. 목 건강이 나빠지면 허리부터 골반,

하체까지 전신이 도미노처럼 무너질 수 있다.

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◇목뼈, 척추 중 가장 취약

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척추를 구성하는 경추(목), 흉추(가슴), 요추(허리) 등은 신체 부담을 효율적으로 분산하기 위해

스프링 형태를 유지하고 있다. 그중 목뼈가 가장 취약하다. 고대구로병원 신경외과 박윤관 교수는

"목은 움직일 수 있는 범위가 넓고 뼈 자체도 작아 쉽게 다칠 수 있다"며 "주변 근육이나 인대도

다른 부위보다 약해 변형되기 쉽다"고 말했다. 또 박 교수는 "스마트폰, 모니터 등을 보는

생활습관으로 인해 거북목, 디스크 환자가 매년 증가하고 있다"고 말했다.

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◇가슴, 허리 등 다른 부위도 변형

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목 건강이 나빠지면 다른 척추 부위에서도 문제가 나타난다. 강남세브란스병원 척추신경외과

김근수 교수는 "목 구조가 변하면 가슴, 허리 등은 이를 보완하기 위해 새로운 형태로 바뀐다"며

"목 디스크에 문제가 생기면 다른 부위 디스크가 밀려나오기도 하고 고관절, 무릎 건강에도

악영향을 준다"고 말했다. 강남세브란스병원 영상의학과 연구진 연구에 따르면,

목 디스크 환자 중 75.8%는 허리에서 디스크 전(前) 단계인 '잠재적 디스크'가 발견됐다.

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◇목 건강 지키려면?

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척추 건강의 시작점인 목을 위해 평소 올바른 자세는 기본이고 다음 생활수칙을 지키면 좋다.

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▷눈 감고 쉬기＝시간이 날 때마다 눈을 감는 습관이 권장된다. 박윤관 교수는 "무언가를 보기 위해 목을 돌리고,

집중해서 관찰하기 위해 목을 내미는 등 시각과 목은 연관성이 있다"며

"눈이 쉬면 목도 함께 쉰다"고 말했다.

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▷고개 들고 살기＝목을 앞으로 기울일수록 요추 부담이 커지므로 고개를 항상 들고 지낸다.

류경식 교수는 "고개를 15도 앞으로 기울이면 요추 부담이 15㎏ 증가, 30도면 20㎏까지

증가한다"며 "스마트폰을 보는 생활 습관은 퇴행성 변화를 앞당긴다"고 말했다.

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▷목 근육 단련= 목 근육이 단단하면 앞으로 쏠리는 목을 잡아줘 통증 완화, 척추 질환 예방 효과가 있다.

누운 채로 수건을 목 뒤에 댄 다음 턱을 가슴 쪽으로 10초 동안 당기는 동작,

일어선 상태로 수건을 양손으로 잡고 목 뒤에 댄 다음

수건은 앞으로 당기고 턱은 뒤로 미는 동작이 권장된다.

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▷틈틈이 목 젖히고 돌리기＝스마트폰, 모니터를 보면 집중하면서 자신도 모르게 자세를

고정하는데 이는 목을 망가뜨리는 주요 원인이다.

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목 근육을 강화하는 운동법은 크게 두 가지가 있다.

첫째는 '깊은 목 굽힘 운동'으로 누워서 턱을 가슴쪽으로 당기는 동작이다. 구체적으로는 수건을

4번 접고 돌돌 말아서 약 10㎝ 높이로 만든다. 평평한 바닥에 천장을 보고 누운 뒤 수건을 목 뒤에 받친다.

왼쪽 옆에서 봤을 때 목뼈가 C자형을 이루게 한다. 그 자세에서 수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게

가슴쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어져서는 안 된다.

10초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 총 30회 반복한다. 10초간 버티기가 쉬워졌다면 20초로

운동시간을 늘린다.

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두 번째로는 '공을 이용한 근육 강화 운동'이 있다. 벽에 대고 이마를 축구공을 미는 동작이다.

구체적으로는 이마로 축구공 또는 배구공을 벽에 대고 밀면서 턱을 가슴 쪽으로 당기면 된다.

턱을 가슴 쪽으로 당긴 자세를 10초 동안 유지하고 10초간 휴식하는 동작을 총 30회 반복한다.

그다음 이마로 공을 지탱하면서 고개만 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작을

각각 30회 반복한다.

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출처 : 헬스조선

원문보기 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/08/26/2019082602806.html

 

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목 디스크 예방하는 '턱 당기는 운동'… 방법은?

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http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/06/23/2017062300988.html