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어프 - 어디가 아프세요
스쿼트가 엉덩이와 허벅지 근육 유지·강화에 좋다지만, 무릎이 아프거나 균형 잡기 어렵다고 느끼는 사람도 있다. 이때는 '누워 다리벌리기' 동작으로 대체해보자. 누워서 하는 운동이라 부상 위험이 없고, 엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있다. 바른세상병원 서동원 원장은 "엉덩이 근육인 중둔근을 쉽게 키워주는 운동 동작"이라며 "무릎이 아파 스쿼트가 부담스러운 사람은 물론이고, 허리디스크 같은 척추질환이 있는 사람도 할 수 있다"고 말했다. 먼저 옆으로 눕는다. 한쪽 손으로는 머리를 받친다. 발꿈치는 붙이고, 무릎은 살짝 구부린다〈사진①〉. 무릎과 무릎 사이를 천천히 벌린다. 허벅지 안쪽이 살짝 당기는 정도까지 벌린 뒤〈사진②〉, 엉덩이..
혈당을 낮춰야 하는 당뇨병 환자는 허벅지 근육을 키우는 게 중요하다. 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 적다는 연구가 국내외에서 많이 나왔다.혈당을 낮추기 위해서는 우선 근육이 많은 게 도움이 된다. 근육은 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문이다. 음식물을 섭취하면 몸속 포도당이 많아지는데, 이때 췌장에서 분비한 인슐린이 당을 분해해 혈당을 조절한다. 인슐린은 몸속 장기와 조직에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만들고, 마지막으로는 근육 세포에 보내 근육의 에너지원으로 쓰게 한다. 특히 허벅지 근육을 키워야 하는 이유는 허벅지에 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있기 때문이다. 실제 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다. 따라서 허..
걷기 운동은 대표적인 유산소 운동으로, 남녀노소 건강을 위해 반드시 실천하는 것이 좋다. 꾸준히 하면 고혈압 완화, 혈당 조절 효과를 볼 수 있다. 그런데 중장년층 이상은 걷기 전 준비단계로 근력운동을 권장한다. 그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수는 있지만 전신 기능을 올리는 데 한계가 있기 때문이다. 추천하는 운동법은 ▲종아리 들어 올리기 ▲스쿼트 ▲플랭크다. 세 가지 운동을 하면 걸을 때 주로 쓰는 종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어 근육이 강해져 걷기 속도를 높이는 데 도움을 준다. 걷는 속도가 빨라지면 사망 위험이 감소한다. 종아리 들어 올리기는 벽을 바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원 상태로 내려오는 것이다. 한 번에 20~30회, 하루에 3~4세트 시도한다. 노인은 10회씩 4..