건강 바로미터 근육… '근육' 감소 막는 식품 4 /다이어트.한의원.근손실.단백질쉐이크.프로틴.단백질보충제

우유, 달걀, 콩 등은 단백질이 풍부해 근육 감소를 막는 데 효과적이다./사진=클립아트코리아

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근육이 감소하면 심혈관질환, 당뇨병, 골절, 낙상 등

각종 질병과 부상 위험이 커진다.

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특히 심혈관질환 위험이 높아지는 이유는

근육이 줄면 같은 양의 음식을 먹어도

신진대사를 통해 소비되는 열량이 적어지기 때문이다.

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실제 근육량이 적은 사람은 근육량이 정상인 사람보다

인슐린 저항성, 총 콜레스테롤, 중성지방, 나쁜 콜레스테롤로

알려진 LDL콜레스테롤 수치가 모두 높다는 연구가 있다.

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근육 감소를 막는 데 도움이 되는 식품에 대해 알아봤다.

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▷달걀=

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단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 '류신'이 풍부하다.

류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다.

체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충해야 한다.

또한 달걀 내 단백질은 어느 식품보다도 소화율이 뛰어나다.

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▷우유=

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단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강식품이다.

특히 중·장년층이 우유를 마시면 뼈와 근육 강화에 도움을 받을 수 있다.

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하지만 50세 이상 남성의 경우

하루에 우유 반 잔도 마시지 않는 경우가 많다.

성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다.

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우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이

모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이다.

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▷소고기=

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붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수 아미노산이 풍부하다.

특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다.

운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 수 있다.

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나이가 들면 고기를 피하는 경우가 있는데

양질의 단백질을 섭취해야 근육 생성을 돕고 면역세포가 활성화된다.

성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.

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▷콩=

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콩은 필수아미노산과 단백질 함량이

풍부해 '밭에서 나는 소고기'라고 불린다.

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콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다.

근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우

발효 후 기존의 약 28배로 많아진다.

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특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어

하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다.

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출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/12/10/2019121002159.html

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